6 แหล่งวิตามินดีที่ดีสำหรับมังสวิรัติ

วิตามินดีหรือที่รู้จักกันว่าวิตามินจากแสงแดดเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันที่จำเป็นต่อสุขภาพที่ดีที่สุด มันช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม และรักษาระดับแมกนีเซียมและฟอสเฟตในซีรั่มให้เพียงพอ ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับฟัน กล้ามเนื้อ และกระดูกของคุณ นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาสมอง การทำงานของหัวใจ ระบบภูมิคุ้มกัน และสุขภาพจิตของคุณ

ระดับวิตามินดีต่ำเป็นที่แพร่หลายไปทั่วโลก อาการของการขาด รวมถึงความเหนื่อยล้าปวดกล้ามเนื้อ กระดูกอ่อนแอ และในเด็กมีการเจริญเติบโตลักษณะแคระแกรน เพื่อรักษาระดับที่เพียงพอ เด็กอายุต่ำกว่า 12 เดือนควรได้รับวิตามินดี 400 IU (10 mcg) ทุกวันใน ขณะที่เด็กอายุ 1-13 ปีควรได้รับ 600 IU (15 mcg) ทุกวัน  ผู้ใหญ่และสตรีมีครรภ์หรือแม่ลูกอ่อนควรตั้งเป้าไว้ที่ 600 และ 800 IU (15 และ 20 mcg) ต่อวันตามลำดับ

มีอาหารเพียงไม่กี่ชนิดที่มีวิตามินนี้ และส่วนใหญ่เป็นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องยากที่จะได้รับสารอาหารนี้เพียงพอจากอาหารของคุณ โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นมังสวิรัติหรือวีแก้น

ในขณะเดียวกันอาหารเพียงไม่กี่อย่างและเทคนิคสามารถเพิ่มพลังให้คุณได้

เรามีแหล่งวิตามินดี 6 แหล่งสำหรับผู้ทานมังสวิรัติ บางแหล่งก็เหมาะสำหรับวีแก้นด้วยเช่นกัน


แสงแดด

ผิวของคุณสามารถผลิตวิตามินดีเมื่อสัมผัสกับรังสีอัลตราไวโอเลตB (UVB) ของดวงอาทิตย์ คนส่วนใหญ่ได้รับเล็กน้อยวิตามินดีด้วยวิธีนี้

ตามที่สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) ระบุว่าใบหน้า แขน ขา หรือหลัง รับแสงแดดประมาณ 5–30 นาที สองครั้งต่อสัปดาห์โดยที่ไม่มีครีมกันแดด มักเพียงพอที่จะสร้างระดับวิตามินดี

อย่างไรก็ตาม ขึ้นอยู่กับสถานที่ตั้งทางภูมิศาสตร์ หรือสภาพภูมิอากาศของคุณอาจไม่เหมาะที่จะใช้การได้รับแสงแดดโดยตรง ปัจจัยเพิ่มเติม เช่น ฤดูกาล เวลาของวัน และระดับมลพิษ หรือหมอกควัน รวมทั้งอายุ สีผิว และการใช้ครีมกันแดดของคุณ ยังส่งผลกระทบต่อความสามารถของผิวในการผลิตวิตามินดีให้เพียงพอ

ตัวอย่างเช่นหมอกควัน หรือวันที่มีเมฆมากอาจลดความแข็งแรงของรังสี UV ได้มากถึง 60% นอกจากนี้ผู้สูงอายุและผู้ที่มีผิวสีเข้มอาจต้องใช้เวลารับแสงแดดนานกว่า 30 นาทีในการสร้างวิตามินดีอย่างเพียงพอ

แต่การได้รับแสงแดดมากเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนัง ดังนั้น American Academy of Dermatology จึงเรียกร้องให้ผู้คนไม่พึ่งพาแสงแดดเป็นแหล่งวิตามินดีหลักของพวกเขา

สรุป

ผิวของคุณผลิตวิตามินดีหลังจากสัมผัสกับแสงแดดโดยตรง อย่างไรก็ตามมีหลายปัจจัยที่สามารถลดการสร้างวิตามินดีในร่างกายของคุณและไม่แนะนำให้โดนแสงแดดมากเกินไป เพราะอาจทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนัง


เห็ดบางชนิด

เห็ดมีความสามารถพิเศษในการสร้างวิตามินดีเมื่อสัมผัสกับแสง UV สิ่งนี้ทำให้พวกเขาเป็นพืชวิตามินดีเพียงชนิดเดียวที่กินได้ ตัวอย่างเช่น เห็ดป่า ยิ่งไปกว่านั้นปริมาณวิตามินดียังคงอยู่ในระดับสูงตลอดอายุการเก็บรักษา และดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับของวิตามินนี้ในร่างกายของคุณ เหมือนเป็นอาหารเสริมวิตามินดี

ที่กล่าวว่าเห็ดที่ขายกันนั้น ส่วนใหญ่ปลูกในที่มืดและไม่ได้สัมผัสกับแสง UV ซึ่งหมายความว่าพวกมันน่าจะมีวิตามินดีน้อยมาก เมื่อช็อปปิ้งให้มองหาข้อความบนฉลากที่กล่าวถึงเนื้อหาของวิตามินดี หากคุณมีปัญหาในการหาเห็ดที่สัมผัสกับแสง UV คุณอาจโชคดีกว่าที่ร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพในท้องที่ หรือตลาดเกษตรกรซึ่งมักจะมีเห็ดป่า

โปรดทราบว่าเห็ดป่าบางชนิดไม่สามารถกินได้ การรับประทานสารพิษอาจทำให้เกิดอาการตั้งแต่การย่อยไม่รุนแรงจนถึงการล้มเหลวของอวัยวะและแม้แต่เสียชีวิต ดังนั้น คุณไม่ควรหาเห็ดป่าด้วยตัวเอง เว้นแต่คุณจะได้รับการฝึกฝนอย่างเชี่ยวชาญ

สรุป

เห็ดที่สัมผัสกับรังสียูวีนั้นมีวิตามินดีหลายระดับและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มระดับวิตามินดีคล้ายกับอาหารเสริม อย่างไรก็ตามเห็ดที่ปลูกตามอัตภาพส่วนใหญ่ไม่ได้รับรังสียูวีและมีวิตามินน้อยมาก


ไข่แดง

ไข่แดงให้วิตามินดี แม้ว่าจำนวนเฉพาะของพวกเขาจะขึ้นอยู่กับอาหารของไก่และการเข้าถึงภายนอก

ตัวอย่างเช่นไข่ที่มาจากไก่ที่เลี้ยงด้วยอาหารเสริมวิตามิน D สามารถบรรจุได้มากถึง 6,000 IU (150 mcg) ต่อไข่แดง1ฟอง ในขณะที่ไข่จากไก่ที่ได้รับอาหารธรรมดามีเพียง 18–39 IU (0.4-1 mcg)

ในทำนองเดียวกันไก่ที่ได้รับอนุญาตให้เดินเตร่กลางแจ้งจะได้รับแสงแดด และมักจะวางไข่ที่มีวิตามินดี 3-4 ครั้ง มากกว่าไก่ที่เลี้ยงในบ้าน

ไข่ตามธรรมชาตหรือไข่ออร์แกนิกมีแนวโน้มที่จะมีวิตามินดีมากกว่า ฉลากอาจบ่งบอกว่าไข่อุดมด้วยสารอาหารนี้

--- ---

สรุป

ไข่แดงสามารถให้วิตามินดีจำนวนมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าไข่นั้นมาจากไก่ที่ได้รับอาหารเสริม หรืออนุญาตให้ออกไปเที่ยวนอกบ้าน


ชีส

ชีส เป็นแหล่งธรรมชาติของวิตามินดีแม้ว่าจะมีปริมาณน้อยมาก ชีสส่วนใหญ่มีวิตามินดี 8-24 IU (0.2–0.6 mcg) ของวิตามินดีต่อหน่วยบริโภค 2 ออนซ์ (50 กรัม) ระดับนั้นแตกต่างกันไปตามวิธีการผลิตชีส

ชีสฟอนติน่า, ชีสมอนเทอเรย์ และเชดด้าชีสมีมากกว่า ในขณะที่มอสซาเรลล่ามีน้อย ชีสนุ่มเช่นคอทเทจชีส ริคอตต้าชีส หรือครีมชีสแทบไม่มีวิตามินดีเลย

บางชนิดสามารถเสริมด้วยวิตามินดี และสิ่งนี้จะถูกระบุไว้ในฉลากหรือรายการส่วนผสม

สรุป

ชีสเป็นแหล่งธรรมชาติของวิตามินดีแม้ว่าจะมีปริมาณน้อยมาก มีเชดด้าชีส, ชีสฟอนติน่า และชีสมอนเทอเรย์ และอื่นๆอีกมากมาย


อาหารเสริม

แม้ว่าอาหารบางชนิดจะมีวิตามินดีในปริมาณเล็กน้อยตามธรรมชาติ แต่ผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายก็เสริมด้วยสารอาหารนี้ แม้ว่ามาตรฐานการป้องกันจะแตกต่างกันไปในแต่ละประเทศ

  • นมวัว ขึ้นอยู่กับประเทศที่คุณอาศัยอยู่ คุณสามารถคาดหวังได้ว่านม 1 ถ้วย (240 มล.) จะมีวิตามิน D สูงถึง 120 IU (3 mcg)
  • เครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ นมจากพืช เช่น ถั่วเหลือง, ข้าว, ป่าน, ข้าวโอ๊ต หรือนมอัลมอนด์ บวกกับน้ำส้ม มักจะเสริมด้วยวิตามิน D ในปริมาณที่ใกล้เคียงกับนมวัว พวกเขาอาจให้วิตามินดีมากถึง 100 IU (5 mcg) ต่อ 1 ถ้วย (240 มล.)
  • โยเกิร์ต โยเกิร์ตที่ทำจากนมและโยเกิร์ตที่ไม่ใช่นม ถูกเสริมด้วยวิตามินD ให้วิตามินประมาณ 52 IU (3 mcg) ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)
  • ซีเรียลร้อนและเย็น ธัญพืชข้าวโอ๊ตและอาหารพร้อมรับประทาน มักเสริมด้วยวิตามินดี 1/2 ถ้วยตวง (120 กรัม) ให้วิตามินดีมากถึง 120 IU (3 mcg) ขึ้นอยู่กับชนิด
  • มาการีน ซึ่งแตกต่างจากเนย ซึ่งโดยทั่วไปจะไม่เสริมด้วยวิตามิน D, มาการีนหลายยี่ห้อเพิ่มสารอาหารนี้ หนึ่งช้อนโต๊ะ (14 กรัม) มักจะให้ประมาณ 20 IU (5 mcg)

เนื่องจากมาตรฐานการป้องกันที่ไม่สอดคล้องกันระหว่างประเทศ การตรวจสอบรายการส่วนผสมของอาหารหรือฉลากโภชนาการยังคงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการตรวจสอบว่ามีการเสริมวิตามินดีหรือไม่ และมีปริมาณเท่าใด

สรุป

อาหารและเครื่องดื่มที่พบบ่อยจำนวนมาก รวมถึงนมและนมพร่องมันเนย รวมทั้งธัญพืชบางชนิด ได้รับการเสริมด้วยวิตามินดี แต่เนื่องจากมาตรฐานที่แตกต่างกันไปในแต่ละประเทศ จึงควรอ่านฉลากอย่างละเอียด


ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

หากคุณกังวลว่า คุณอาจได้รับวิตามินดีจากอาหารไม่เพียงพอ อาหารเสริมสามารถทำหน้าที่เป็นแหล่งอาหารที่เชื่อถือได้

  • วิตามิน D2: มักจะได้จากยีสต์หรือเห็ดที่สัมผัสกับรังสียูวี
  • วิตามิน D3: มักจะได้จากน้ำมันปลาหรือขนแกะโดยมีรูปแบบวีแก้นที่พัฒนาขึ้นจากไลเคน

เมื่อทานในปริมาณมากถึง 50,000 IU (1,250 mcg) หรือมากกว่านั้น วิตามิน D3 จะมีประสิทธิภาพในการเลี้ยงและรักษาระดับวิตามินดีในเลือดสูงกว่าวิตามิน D2

คุณสามารถบอกได้ว่าอาหารเสริมประเภทใดของคุณมี โดยการอ่านฉลาก อาหารเสริมวิตามิน D3 ที่ได้จากไลเคนส่วนใหญ่ยังเพิ่มการรองรับมังสวิรัติ

เนื่องจากวิตามินดีละลายในไขมันการทานอาหารที่มีไขมันอาจช่วยเพิ่มการดูดซึม

โปรดทราบค่ามาตรฐานทางโภชนาการที่บุคคลทั่วไปควรได้รับในแต่ละวัน คือ 400–800 IU (10–20 mcg) ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ และการตั้งครรภ์ ไม่แนะนำให้ใช้เกินขนาดเป็นระยะเวลานานเนื่องจากอาจทำให้เกิดพิษได้

อาการที่เกิดจากความเป็นพิษของวิตามินดี อาจรวมถึงความสับสน, สมาธิสั้น, ซึมเศร้า, ปวดท้อง, อาเจียน, ความดันโลหิตสูง, สูญเสียการได้ยิน, โรคจิตและในกรณีที่รุนแรงคือ ไตวาย และโคม่า

สรุป

อาหารเสริมเป็นแหล่งวิตามินดีที่เชื่อถือได้และมั่นคง พวกเขาบริโภคได้ดีที่สุดเมื่อทานร่วมกับอาหารที่มีไขมัน และไม่ควรรับประทานเกิน RDI เป็นระยะเวลานาน


แม้ว่าวิตามินดีจะมีบทบาทสำคัญหลายอย่างในร่างกายของคุณ แต่อาหารบางอย่างมีอยู่โดยธรรมชาติและแหล่งอาหารมังสวิรัติหรืออาหารวีแก้นมีน้อยมาก การใช้เวลากับแสงแดดเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มระดับวิตามินของคุณ แต่มันเป็นไปไม่ได้สำหรับทุกคน

คุณสามารถลองอาหาร เช่น เห็ดป่า ไข่แดง หรืออาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี ซึ่งอาหารเสริมเป็นอีกทางเลือกหนึ่ง

หากคุณกังวลว่าคุณอาจมีวิตามินในระดับต่ำ ให้พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ

 

ที่มา healthline

(16)