นมอัลมอนด์เป็นเครื่องดื่มที่มีคุณค่าและมีแคลอรี่ต่ำซึ่งได้รับความนิยมมาก ทำได้โดยการบดอัลมอนด์ผสมกับน้ำแล้วกรองส่วนผสม เพื่อสร้างผลิตภัณฑ์ที่มีลักษณะเหมือนนมมากที่สุดและมีรสชาติที่น่าหลงใหล โดยปกติแล้วสารอาหารพิเศษเช่น แคลเซียม วิตามินบี 2 วิตามินอี และวิตามินดี จะถูกเพิ่มเข้าไปเพื่อเพิ่มปริมาณสารอาหาร เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่สามารถดื่มนมวัวได้ และผู้ที่ชื่นชอบรสชาติของนมอัลมอนด์ แล้วมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพของเราอย่างไรบ้างนะ?
แคลอรี่ต่ำ
นมอัลมอนด์มีแคลอรี่ต่ำกว่านมวัวมาก บางคนอาจสับสนเพราะเคยทราบมาว่าเมล็ดอัลมอนด์มีแคลอรี่และไขมันสูง แต่เนื่องจากวิธีการแปรรูปนมอัลมอนด์ ทำให้มีอัลมอนด์เพียงเล็กน้อยเท่านั้นที่อยู่ในผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดแคลอรี่และลดน้ำหนัก โดยนมอัลมอนด์ที่ไม่หวานหนึ่งถ้วย (240 มล.) มีแคลอรี่ประมาณ 30–50 แคลอรี่ ในขณะที่นมในปริมาณเดียวกันทั้งหมดมี 146 แคลอรี่ นั่นหมายความว่านมอัลมอนด์มีแคลอรี่น้อยลงถึง 65-80%
การจำกัดปริมาณแคลอรี่ของคุณ เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย แม้แต่การสูญเสียน้ำหนัก 5-10% ของน้ำหนักร่างกายของคุณ ก็สามารถช่วยป้องกันโรคที่เป็นผลพวงจากภาวะน้ำหนักเกินอย่างโรคเบาหวานได้
หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก เพียงแค่เปลี่ยนมาดื่มนมอัลมอนด์วันละสองถึงสามมื้อจะส่งผลให้ลดแคลอรีได้ถึง 348 แคลอรี่ต่อวัน เนื่องจากกลยุทธ์การลดน้ำหนักในระดับปานกลางส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานน้อยกว่า 500 แคลอรี่ต่อวัน การดื่มนมอัลมอนด์จึงกลายเป็นหนึ่งในวิธีง่ายๆ ในการลดน้ำหนัก
ข้อควรระวัง อัลมอนด์จากผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปอาจมีรสหวานและมีแคลอรี่สูง เนื่องจากมีการผสมน้ำตาลเพิ่มเข้ามา และนมอัลมอนด์แบบโฮมเมดที่ไม่มีการกรอง ก็อาจมีอัลมอนด์ในปริมาณที่มากขึ้น ซึ่งหมายถึงปริมาณแคลอรี่ที่สูงขึ้น ดังนั้นนมอัลมอนด์ที่เหมาะต่อการลดน้ำหนักจึงควรเป็นสูตรหวานน้อย หรือควรเพิ่มความพิถีพิถันในการกรองให้มากขึ้น
น้ำตาลต่ำ
นมอัลมอนด์แบบไม่หวานมีน้ำตาลต่ำมาก นมอัลมอนด์หนึ่งถ้วย (240 มล.) มีคาร์โบไฮเดรตเพียง 1-2 กรัมซึ่งส่วนใหญ่เป็นใยอาหาร ในการเปรียบเทียบนมสด 1 ถ้วย (240 มล.) มีคาร์โบไฮเดรต 13 กรัมซึ่งส่วนใหญ่เป็นน้ำตาล สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่านมอัลมอนด์หลายยี่ห้ออาจมีรสหวานและปรุงรสเพิ่มด้วยน้ำตาล ซึ่งนมเหล่านี้อาจมีน้ำตาลประมาณ 5–17 กรัมต่อถ้วย (240 มล.) ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องตรวจสอบฉลากโภชนาการ และรายการส่วนผสมสำหรับน้ำตาลที่เพิ่มเข้ามา อย่างไรก็ตามนมอัลมอนด์แบบไม่หวานสามารถเป็นตัวช่วยผู้ที่พยายามจำกัดปริมาณน้ำตาล ตัวอย่างเช่นคนที่เป็นโรคเบาหวานมักจะต้องจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวัน การแทนที่นมสดด้วยนมอัลมอนด์อาจเป็นวิธีที่ดีในการบรรลุเป้าหมายนี้
วิตามินอีสูง
อัลมอนด์มีวิตามินอีสูงตามธรรมชาติโดยการรับประทานอัลมอนด์เพียง 1 ออนซ์ (28 กรัม) ก็ให้วิตามินอีได้ถึง 37% ของปริมาณที่ต้องการต่อวัน ดังนั้นนมอัลมอนด์จึงเป็นแหล่งวิตามินอีตามธรรมชาติ และในบางผลิตภัณฑ์อาจมีการเพิ่มวิตามินอีเพิ่มเติมในระหว่างกระบวนการอีกด้วย
วิตามินอีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับการอักเสบและความเครียดในร่างกาย มันช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็ง และอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพของกระดูกและดวงตา ยิ่งไปกว่านั้นวิตามินอียังมีประโยชน์ต่อสุขภาพของสมองอย่างมาก การศึกษาพบว่ามันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของจิตใจ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ และอาจชะลอการลุกลามของโรคที่เกิดจากความเสื่อมของสมองได้อีกด้วย
แหล่งแคลเซียมที่ดี
นมและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ เป็นแหล่งสำคัญของแคลเซียมในอาหาร นมสดหนึ่งถ้วย (240 มล.) ให้ปริมาณแคลเซียม 28% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในการเปรียบเทียบ อัลมอนด์ 1 ออนซ์ (28 กรัม) มีแคลเซียมในปริมาณเล็กน้อยเพียง 7% ของปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวัน เพราะนมอัลมอนด์ส่วนใหญ่มักจะใช้แทนนมสด ผู้ผลิตจึงเพิ่มคุณค่าด้วยแคลเซียมเพื่อให้แน่ใจว่าผู้คนที่ดื่มจะได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เหมาะสม
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับการพัฒนาและความแข็งแรงของกระดูก นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงของการแตกหัก และโรคกระดูกพรุน นอกจากนี้แคลเซียมยังจำเป็นสำหรับการทำงานที่เหมาะสมของหัวใจ เส้นประสาท และกล้ามเนื้อ
นมอัลมอนด์หนึ่งถ้วย (240 มล.) ให้ปริมาณ 20–45% ของปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวัน บางยี่ห้อใช้แคลเซียมชนิดหนึ่งที่เรียกว่า ไตรแคลเซียมฟอสเฟต มากกว่าแคลเซียมคาร์บอเนต อย่างไรก็ตาม ไตรแคลเซียมฟอสเฟตนั้นดูดซึมได้ยาก หากต้องการดูประเภทของแคลเซียมที่ใช้ในนมอัลมอนด์ของคุณให้ตรวจสอบฉลากส่วนผสม
หากคุณทำนมอัลมอนด์ด้วยตัวเองที่บ้าน คุณอาจต้องหาแหล่งแคลเซียมอื่นๆ เพื่อเสริมอาหารของคุณ เช่น ชีส โยเกิร์ต ปลา เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว และผักใบเขียว
มักอุดมไปด้วยวิตามินดี
วิตามินดีเป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับการมีสุขภาพที่ดีหลายประการ รวมถึงการทำงานของหัวใจ สุขภาพของกระดูก และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ร่างกายของคุณสามารถผลิตมันได้ เมื่อผิวของคุณสัมผัสกับแสงแดด อย่างไรก็ตาม 30-50% ของประชากรทั้งหมดนั้น ได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอเนื่องจากสีผิว การใช้ชีวิต ชั่วโมงทำงานที่ยาวนาน หรือการอาศัยอยู่ในพื้นที่ที่มีแสงแดดจำกัด
การขาดวิตามินดีมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคมะเร็ง โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคกระดูกพรุน กล้ามเนื้ออ่อนแรง ปัญหาภาวะเจริญพันธุ์ โรคภูมิต้านตนเอง และโรคติดเชื้อ มีอาหารน้อยมากที่มีวิตามินดีตามธรรมชาติ ดังนั้นผู้ผลิตอาจเสริมวิตามินดีในอาหารด้วย ผลิตภัณฑ์ที่มักเสริมด้วยวิตามินดี ได้แก่ นม น้ำผลไม้ ธัญพืช ชีส มาการีน และโยเกิร์ต
นมอัลมอนด์ส่วนใหญ่นั้นเสริมด้วยวิตามิน D2 หรือที่เรียกว่า Ergocalciferol โดยเฉลี่ยแล้วนมอัลมอนด์ 1 แก้ว (240 มล.) ให้ ปริมาณวิตามินดี 25% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นมอัลมอนด์โฮมเมดจะไม่มีวิตามิน D ดังนั้นคุณจะต้องหาแหล่งอาหารอื่น หากคุณไม่ได้รับวิตามินดีจากแสงแดดเพียงพอ
ปราศจากแลคโตสทางธรรมชาติ
การแพ้แลกโตสเป็นภาวะที่คนไม่สามารถย่อยแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลในนมได้ ซึ่งเกิดจากการขาดแลคเตส ที่เป็นเอนไซม์ที่มีหน้าที่ทำลายแลคโตสในรูปแบบที่ย่อยได้ง่ายขึ้น ข้อบกพร่องนี้อาจเกิดจากพันธุกรรม อายุ หรือสภาพทางการแพทย์บางอย่าง การแพ้อาจทำให้เกิดอาการไม่สบายต่างๆ รวมถึงอาการปวดท้อง ท้องอืด และผายลม
การแพ้แลคโตสนั้นส่งผลกระทบต่อผู้คนมากถึง 75% ทั่วโลก มันเป็นเรื่องที่พบได้น้อยในคนผิวขาวของเชื้อสายยุโรปซึ่งส่งผลกระทบเพียง 5–17% ของประชากรเท่านั้น ขณะที่ในอเมริกาใต้ แอฟริกา และเอเชีย มีอัตราสูงถึง 50–100% เนื่องจากนมอัลมอนด์ปราศจากแลคโตสตามธรรมชาติ จึงเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส
ไม่ใช่ผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมและเป็นมังสวิรัติ
บางคนเลือกที่จะหลีกเลี่ยงนม เนื่องจากความเชื่อทางศาสนา สุขภาพ สิ่งแวดล้อม หรือวิถีการดำเนินชีวิต เช่น กลุ่มผู้เป็นมังสวิรัติ เนื่องจากนมอัลมอนด์เป็นพืช จึงเหมาะสำหรับทุกกลุ่มเหล่านี้ นอกจากนี้นมอัลมอนด์ยังปราศจากโปรตีนที่ทำให้เกิดอาการแพ้นมได้ถึง 0.5% สำหรับผู้ใหญ่ ในขณะที่น้ำนมถั่วเหลืองเป็นทางเลือกดั้งเดิมของน้ำนมสำหรับผู้ใหญ่ แต่คนที่แพ้นมถึง 14% ก็แพ้นมถั่วเหลืองด้วยเช่นกัน ดังนั้นนมอัลมอนด์จึงเป็นทางเลือกที่ดี
อย่างไรก็ตามเนื่องจากนมอัลมอนด์มีโปรตีนที่ย่อยได้ต่ำมากเมื่อเทียบกับนม จึงไม่เหมาะที่จะใช้สำหรับทารกหรือเด็กเล็กที่มีอาการแพ้นม แต่อาจต้องใช้สูตรพิเศษแทน
ฟอสฟอรัสต่ำ มีโพแทสเซียมปริมาณปานกลาง
ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังมักจะหลีกเลี่ยงนม เนื่องจากมีระดับฟอสฟอรัสและโพแทสเซียมสูง ไตของพวกเขาไม่สามารถจัดการสารอาหารเหล่านี้ได้อย่างถูกต้อง ทำให้มีความเสี่ยงที่สารอาหารเหล่านี้จะสะสมในเลือด หากฟอสฟอรัสในเลือดมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ ฮอร์โมนพาราไทรอยด์สูง และโรคกระดูก ในขณะเดียวกัน หากโพแทสเซียมมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงของการเต้นของหัวใจที่ผิดปกติ หัวใจวาย และอาจเสียชีวิตได้
นมสดประกอบด้วยฟอสฟอรัส 233 มิลลิกรัมและโพแทสเซียม 366 มิลลิกรัมต่อถ้วย (240 มิลลิลิตร) ในขณะที่นมอัลมอนด์ในปริมาณเดียวกันมีฟอสฟอรัสเพียง 20 มิลลิกรัมและโพแทสเซียม 160 มิลลิกรัม อย่างไรก็ตามปริมาณอาจแตกต่างกันไปในแต่ละแบรนด์ ดังนั้นคุณอาจต้องตรวจสอบกับผู้ผลิต
หากคุณเป็นโรคไต ความต้องการและข้อจำกัดของแต่ละคนอาจแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับระยะของโรคและระดับโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสในเลือด นมอัลมอนด์จึงถือเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่พยายามลดปริมาณโพแทสเซียมและฟอสฟอรัสเนื่องจากโรคไต
ง่ายต่อการเพิ่มเข้าไปในมื้ออาหารของคุณ
นมอัลมอนด์สามารถนำมาใช้แทนนมสดได้ทุกแบบ ไปดูกันว่ามีไอเดียอะไรบ้างที่เหมาะจะเพิ่มนมอัลมอนด์เข้าไปในอาหารมื้อโปรด
- เป็นเครื่องดื่มที่มีคุณค่าและสดชื่น
- ใส่ในซีเรียล มูสลี่ หรือข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า
- ใส่ในชา กาแฟ หรือช็อคโกแลตร้อน
- ใส่ในสมูทตี้
- ใส่ในการทำอาหารและการอบ เช่น สูตรสำหรับมัฟฟิน และแพนเค้ก
- ใส่ในซุป ซอส หรือน้ำสลัด
- ใส่ในไอศกรีมโฮมเมดของคุณเอง
- ใส่ในโยเกิร์ตอัลมอนด์โฮมเมด
ในการทำนมอัลมอนด์ 1 ถ้วย (240 มล.) ที่บ้าน ให้ปั่นอัลมอนด์แช่น้ำลอกเปลือกครึ่งถ้วยผสมกับน้ำ 1 ถ้วย (240 มล.) จากนั้นใช้ถุงกรองเพื่อกรองของแข็งออกจากส่วนผสม
คุณสามารถทำให้มันข้นขึ้นหรือจางลงได้โดยการปรับปริมาณน้ำ และนมที่ทำขึ้นสามารถเก็บไว้ในตู้เย็นได้นานถึงสองวัน
นมอัลมอนด์เป็นทางเลือกที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการที่สำคัญมากมาย มันมีแคลอรี่และน้ำตาลต่ำ และมีแคลเซียม วิตามินอี และวิตามินดีสูง นอกจากนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส แพ้นม หรือเป็นโรคไต เช่นเดียวกับผู้ที่เป็นมังสวิรัติ หรือหลีกเลี่ยงนมด้วยเหตุผลอื่นๆ
ที่มา healthline
(31052)
