อาหาร 11 ชนิดที่จะทำให้คุณสูงขึ้น

ในขณะที่ความสูงขึ้นอยู่กับพันธุกรรมเป็นส่วนใหญ่ แต่การได้รับสารอาหารที่เพียงพอก็เป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งในการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่เหมาะสม แม้ว่าคุณจะไม่สามารถสูงขึ้นได้เมื่อถึงวัยหยุดสูง แต่อาหารบางอย่างสามารถช่วยรักษาความสูงของคุณ โดยรักษากระดูกข้อต่อและร่างกายให้แข็งแรง

ยกตัวอย่างเช่น โปรตีนมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาของสุขภาพ ในขณะเดียวกันก็ส่งเสริมการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ และสารอาหารรองอื่นๆ เช่น แคลเซียม วิตามินดี แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส ต่างเกี่ยวข้องกับสุขภาพของกระดูกซึ่งเป็นตัวการสำคัญของการเติบโต

ในขณะที่งานวิจัยอื่นๆ แสดงให้เห็นว่า โปรไบโอติกซึ่งเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ชนิดหนึ่งที่มักพบในอาหารหมักก็สามารถเสริมการเจริญเติบโตของเด็กได้เช่นกัน และนี่คืออาหาร 11 ชนิดที่ช่วยให้คุณสูงขึ้นหรือช่วยรักษาความสูงของคุณ

ถั่ว

ถั่วมีคุณค่าทางโภชนาการอย่างไม่น่าเชื่อและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี โปรตีนแสดงให้เห็นถึงการเพิ่มระดับของเปปไทด์ฮอร์โมนที่มีโครงสร้างคล้ายอินซูลิน (IGF-1) ซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ควบคุมการเจริญเติบโตของเด็ก

ถั่วยังมีธาตุเหล็กและวิตามินบีสูง ซึ่งสามารถช่วยป้องกันภาวะโลหิตจาง ไม่เพียงแต่ต้องการธาตุเหล็กสำหรับการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อเท่านั้น แต่ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กก็อาจส่งผลให้เด็กเติบโตช้า นอกจากนี้ถั่วยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น ไฟเบอร์ ทองแดง แมกนีเซียม แมงกานีส และสังกะสี

หมายความว่า ถั่วมีโปรตีนและธาตุเหล็กสูงซึ่งสามารถป้องกันโรคโลหิตจางและส่งเสริมการเจริญเติบโตที่เหมาะสม


ไก่

ไก่อุดมไปด้วยโปรตีนพร้อมกับสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ และสามารถเป็นอาหารเสริมเพื่อสุขภาพที่ดีได้ มีวิตามินบี 12 สูงโดยเฉพาะวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการเพิ่มความสูงและรักษาความสูงของคุณ นอกจากนี้ยังเต็มไปด้วยทอรีน  ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ควบคุมการสร้างและการเติบโตของกระดูก

ยิ่งไปกว่านั้นไก่ยังมีโปรตีนประมาณ 20 กรัมในปริมาณ 3 ออนซ์ (85 กรัม) แม้ว่ารายละเอียดทางโภชนาการที่แม่นยำสามารถแตกต่างกันเล็กน้อยตามวิธีการเตรียมและการประกอบอาหาร


อัลมอนด์

อัลมอนด์นั้นเต็มไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากที่จำเป็นต่อความสูงที่เพิ่มขึ้น นอกจากจะนำไขมันที่ดีต่อสุขภาพมาใช้แล้ว ยังมีใยอาหาร แมงกานีส และแมกนีเซียมสูง นอกจากนี้อัลมอนด์ยังอุดมไปด้วยวิตามินอี ที่เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระถึงสองเท่า การขาดวิตามินที่สำคัญนี้ อาจมีผลข้างเคียงที่รุนแรงรวมถึงการเจริญเติบโตของเด็ก

อัลมอนด์อาจช่วยเสริมสร้างสุขภาพกระดูก จากการศึกษาใน 14 คนพบว่า การรับประทานอัลมอนด์นั้นยับยั้งการก่อตัวของออสติโอคลาสต์ ซึ่งเป็นเซลล์ประเภทหนึ่งที่สลายเนื้อเยื่อกระดูก


ผักใบเขียว

ผักใบเขียว เช่น ผักโขม ผักเคล ผักสลัดร็อคเก็ต และกะหล่ำปลี นั้นเป็นซุปเปอร์สตาร์เมื่อพูดถึงเรื่องโภชนาการ โดยทั่วไปแล้วใบเขียวจะให้วิตามินซี แคลเซียม ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และโพแทสเซียมในปริมาณที่เข้มข้น นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินเค ซึ่งเป็นสารอาหารที่สามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกเพื่อรองรับการเติบโตที่เพิ่มขึ้น และช่วยรักษาความสูงของคุณ

จากการศึกษาในผู้หญิง 103 คนแสดงให้เห็นว่า การรับประทานผักสีเขียวอย่างสม่ำเสมอเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของการลดลงของมวลกระดูก


โยเกิร์ต

โยเกิร์ตเป็นแหล่งของสารอาหารสำคัญหลายชนิดที่มีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตรวมถึงโปรตีน ความจริงแล้วกรีกโยเกิร์ตเพียง 7 ออนซ์ (200 กรัม) มีโปรตีนเกือบ 20 กรัม โยเกิร์ตบางชนิดยังมีโปรไบโอติก ซึ่งเป็นแบคทีเรียชนิดหนึ่งที่มีประโยชน์ สามารถช่วยเสริมสุขภาพลำไส้ได้

นอกเหนือจากการปรับปรุงการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและลดการอักเสบแล้ว การวิจัยแสดงให้เห็นว่าโปรไบโอติกสามารถช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตในเด็ก และโยเกิร์ตก็เป็นแหล่งรวมของสารอาหารหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับการเมทาบอลิซึม (กระบวนการทางเคมีที่ช่วยให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติหรือสามารถรักษาภาวะต่าง ๆ ภายในร่างกายให้คงที่) ของกระดูก เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียม


มันเทศ

--- ---

มันเทศอุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆโดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามินเอ ซึ่งสามารถปรับปรุงสุขภาพกระดูก และช่วยให้คุณสูงขึ้นหรือรักษาระดับความสูงได้ และมันเทศมีใยอาหารที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ซึ่งเสริมสุขภาพทางเดินอาหาร และเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ การรักษาจุลินทรีย์ในระบบทางเดินอาหารที่ดีต่อสุขภาพยังสามารถเพิ่มการดูดซึมสารอาหารอีกด้วย

ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่คุณต้องการสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการ

นอกจากนี้มันเทศยังเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น วิตามินซี แมงกานีส วิตามินบี 6 และโพแทสเซียม


ควินัว

ควินัวเป็นเมล็ดพันธุ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่มักจะสลับกับธัญพืชอื่นๆ ในอาหาร เป็นหนึ่งในอาหารจากพืชไม่กี่ชนิดที่ได้รับการพิจารณาว่าเป็นโปรตีนประเภทสมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ

ควินัวยังเป็นแหล่งของแมกนีเซียมที่ดีเยี่ยม ซึ่งเป็นส่วนประกอบที่จำเป็นของเนื้อเยื่อกระดูกซึ่งสามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูก

นอกจากนี้การรับประทานควินัวแต่ละครั้งยังมีแมงกานีส โฟเลต และฟอสฟอรัสปริมาณมาก ซึ่งทั้งหมดนี้มีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกเช่นกัน


ไข่

ไข่เป็นแหล่งพลังงานของโภชนาการอย่างแท้จริงโดยเฉพาะโปรตีน ไข่ 1 ฟองมีโปรตีนถึง 6 กรัม นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต รวมถึงวิตามินดีซึ่งสามารถเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมที่ช่วยรักษาสุขภาพของโครงกระดูก

จากการศึกษาหนึ่งพบว่า การให้เด็กที่มีระดับวิตามินดีต่ำ เพิ่มวิตามินดีในร่างกายส่งผลให้การเจริญเติบโตเพิ่มขึ้นในช่วง 6 เดือน นอกจากนี้ยังมีการศึกษาหนึ่งในเด็ก 874 คนพบว่า การรับประทานไข่เป็นประจำนั้นสัมพันธ์กับความสูงที่เพิ่มขึ้นในทุกเดือน


เบอร์รี่

ผลเบอร์รี่ เช่น บลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ล้วนเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญ มีวิตามินซีสูงซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ช่วยเพิ่มการสังเคราะห์คอลลาเจนซึ่งเป็นโปรตีนที่มีมากที่สุดในร่างกายของคุณ จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่า คอลลาเจนสามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกและปรับปรุงสุขภาพของกระดูก ซึ่งจะช่วยให้คุณสูงขึ้นหรือรักษาความสูงของคุณ

เบอร์รี่ยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย รวมถึง ใยอาหาร วิตามินเค และแมงกานีส


ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีไขมันที่เต็มไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันที่ดีต่อหัวใจที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 อาจมีส่วนช่วยในเรื่องสุขภาพของกระดูก และอาจเสริมการหมุนเวียนของกระดูกเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโต

นอกจากนี้กรดไขมันโอเมก้า 3 ในระดับต่ำ อาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของปัญหาการนอนหลับในเด็ก ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตเช่นกัน นอกจากนี้ปลาแซลมอนยังมีโปรตีน วิตามินบี ซีลีเนียม และโพแทสเซียมสูง


นม

นมถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยสนับสนุนการเติบโต โดยให้สารอาหารหลายชนิดที่มีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูก รวมถึงแคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม

นอกจากนี้นมยังอุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งมีสารอาหารเกือบ 8 กรัมต่อ 1 ถ้วย (244-ml)  ไม่เพียงแค่นั้น จากการวิจัยยังแสดงให้เห็นว่า นมวัวสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของเด็กได้ และอาจช่วยเพิ่มน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ แต่อย่างไรก็ตามควรหลีกเลี่ยงนมหากมีอาการแพ้


โภชนาการมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่เหมาะสม การเพิ่มสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่เพียงแต่ช่วยเสริมสุขภาพโดยรวม แต่ยังช่วยให้คุณสูงขึ้นหรือรักษาระดับความสูงได้อีกด้วย ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ

 

ที่มา healthline

(2078)