นักโภชนาการของออสเตรเลียแนะนำให้เราบริโภคถั่วปริมาณ 30 กรัมต่อวัน ซึ่งเป็นปริมาณที่ไม่ได้มากมายนัก แต่เราต่างรู้ว่าอาหารประเภทนี้เต็มไปด้วยแคลอรี่และไขมัน แล้วเราควรจะกินถั่วแม้ว่ามันจะทำให้เราน้ำหนักเพิ่มขึ้นงั้นหรือ?
คำตอบคือ ใช่! เราควรกินถั่ว และถั่วจะไม่ทำให้เราน้ำหนักเพิ่มถ้ากินในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะไขมันในถั่วส่วนใหญ่เป็นไขมันดี และร่างกายของเราช่างเลือกพอที่จะไม่ดูดซับไขมันทั้งหมดที่พบในถั่ว แต่เราจะดูดซับสารอาหารที่พวกมันให้แทน
อาหารที่มีไขมัน เป็นมิตรหรือศัตรูกันแน่?
ถั่วมีไขมันและปริมาณไขมันแตกต่างกันไปตามชนิดของถั่ว ตัวอย่างเช่น การบริโภคเม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบหรือถั่วพิสตาชิโอ 30 กรัม จะได้รับไขมันประมาณ 15 กรัม ในขณะที่แมคคาเดเมียดิบในปริมาณที่เท่ากันจะมีไขมันประมาณ 22 กรัม
ไขมันดี คือผู้ช่วยสำคัญในการลดคอเลสเตอรอลเมื่อเรากินพวกมันแทนไขมันอิ่มตัว
เรามีหลักฐาน
แม้ว่าถั่วจะมีไขมันและแคลอรี่สูง แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเราควรหลีกเลี่ยงอาหารประเภทนี้ในการควบคุมน้ำหนัก จากการศึกษาพฤติกรรมการกินของผู้คนและน้ำหนักตัวเป็นเวลานานพบว่าคนที่กินถั่วเป็นประจำมักจะมีน้ำหนักน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป มากกว่าคนที่ไม่ทานถั่ว
เราเห็นรูปแบบที่คล้ายกันในการศึกษาทางคลินิกที่ขอให้ผู้คนใส่ถั่วไว้ในอาหาร แล้วดูผลกระทบที่มีต่อน้ำหนักตัว
จากการศึกษามากกว่า 30 ชิ้น ไม่พบผู้ที่กินถั่วที่น้ำหนักตัว ดัชนีมวลกาย (BMI) หรือรอบเอวเพิ่มเมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มคนที่ไม่ได้กินถั่ว
ไขความลับของถั่ว
มีคำอธิบายที่เป็นไปได้หลายประการว่าทำไมการกินถั่วไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
- เราไม่ดูดซับไขมันทั้งหมดในถั่ว : ไขมันในถั่วถูกเก็บไว้ในผนังเซลล์ของถั่วซึ่งสลายตัวได้ยากในระหว่างการย่อยอาหาร นั่นหมายความว่าไขมันที่ไม่ถูกย่อยจะถูกส่งผ่านลำไส้ออกนอกร่างกายไปโดยไม่ถูกแตะต้อง ทำให้เราได้รับไขมันเพียง 5- 30% ของไขมันทั้งหมดที่มีในถั่วเท่านั้น
- ถั่วเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่เราเผาผลาญ : ไม่เพียงแค่เราจะไม่ดูดซึมไขมันทั้งหมดในถั่วแล้ว แต่การกินถั่วอาจเพิ่มปริมาณการเผาผลาญพลังงานและไขมันของเราได้อีกด้วย ซึ่งเป็นผลจากโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวในถั่ว แม้ว่าจะไม่มีคำอธิบายที่แน่นอนว่าเป็นเพราะอะไรก็ตาม
- ถั่วช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น : ถั่วไม่ได้มีแค่ไขมันเท่านั้น แต่ยังอุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ ซึ่งช่วยให้เรารู้สึกอิ่มและอาจทำให้เรากินได้น้อยลงในมื้อต่อมา ถั่วจึงกลายเป็นของขบเคี้ยวที่มีประโยชน์และเหมาะสมที่สุดที่จะมาแทนที่อาหารขยะหรือขนมอื่น ๆ
- คนที่กินถั่วโดยทั่วไปมักจะสุขภาพดี : เราอาจพูดได้ว่าการกินถั่วนั้นคือหนึ่งในปัจจัยที่ทำให้มีสุขภาพดี เพราะหนึ่งในแนวทางการมีสุขภาพดีอย่างการควบคุมพฤติกรรมการกิน ก็ยังไม่พบว่าถั่วส่งผลเสียต่อการควบคุมน้ำหนักของผู้ที่กินแต่อย่างใด
โดยรวมแล้วทั้งหมดนี้แสดงให้เห็นว่าถั่วเป็นของว่างเพื่อสุขภาพที่มีสารอาหารมากมายที่ร่างกายของเราต้องการ เราจึงสามารถมั่นใจได้ว่าการกินถั่ว 30กรัม/วัน จะไม่มีผลกระทบต่อรอบเอวของเราอย่างแน่นอน
(2223)
