การนอนหลับฝันดีมักจะถูกมองว่าเป็นองค์ประกอบสำคัญของสุขภาพ โดยผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ใหญ่ที่มีอายุระหว่าง 18 – 60 ปี นอนหลับอย่างน้อย 7-9 ชั่วโมงทุกคืน แต่การนอนหลับน้อยเกินไปหรือมากเกินไปนั้น ก็สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะซึมเศร้า โรคเบาหวาน โรคหัวใจด้วยเช่นกัน
การนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงเต็มในแต่ละคืนนั้นไม่ง่ายเลย โชคดีที่เครื่องดื่มกระตุ้นการนอนหลากหลายชนิดสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ และนี่คือเครื่องดื่ม 9 ชนิดที่อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้สนิท
น้ำเชอร์รี่
เชอร์รี่เป็นผลไม้เมล็ดแข็งที่มีรสชาติแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชนิด ทั้งหวาน เปรี้ยวนิดๆ หรือเปรี้ยวมาก และมีสีที่แตกต่างกัน ได้แก่สีเหลือง สีแดง และสีม่วง แต่ไม่เพียงเป็นที่รู้จักในการทำไส้พายที่ยอดเยี่ยมเท่านั้น แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับด้วย
เชื่อว่าปริมาณทริปโตเฟนของเชอร์รี่เป็นหนึ่งในเหตุผลที่ผลไม้เหล่านี้ช่วยนอนหลับ เนื่องจากทริปโตเฟน เป็นกรดอะมิโนที่เป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งช่วยควบคุมเมื่อคุณหลับและตื่น
แม้ว่าทั้งเชอร์รี่พันธุ์หวาน (sweet cherry) และพันธุ์เปรี้ยวนิดๆ (tart cherry) จะมีเมลาโทนิน แต่เชอร์รี่พันธุ์เปรี้ยวนิดๆ นั้นจะมีมากที่สุด ในความเป็นจริง การศึกษาหนึ่งพบว่าเชอร์รี่ Montmorency นั้นอาจมีเมลาโทนินมากกว่าเชอร์รี่ Balaton มากถึง 6 เท่าเลยทีเดียว
จากการศึกษาระยะเวลา 7 วันจากผู้เข้าร่วม 20 คนพบว่าการดื่มน้ำเชอร์รี่พันธุ์เปรี้ยวนิดๆ เข้มข้นทุกวันเพิ่มระดับเมลาโทนินได้อย่างมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับเครื่องดื่มที่ไม่มีแอลกอฮอล์ชนิดอื่นๆ
ส่วนการศึกษาที่คล้ายกันจากผู้เข้าร่วม 30 คนพบว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์จากเชอร์รี่วันละสองครั้งปรับปรุงการพักผ่อนให้ดีขึ้นในตอนกลางคืน ลดจำนวนของการตื่น และส่งผลให้ระดับเมลาโทนินในปัสสาวะสูงขึ้น
นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งระบุว่า การดื่มน้ำเชอร์รี่ 480 มล. ต่อวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์ จะเพิ่มเวลานอนหลับได้ทั้งหมด 84 นาที และช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับในผู้ใหญ่อายุ 50 ปีขึ้นไปได้อีกด้วย
สรุป
เชอร์รี่เป็นแหล่งที่ดีของทริปโตเฟนและเมลาโทนิน การดื่มน้ำเชอร์รี่ 2 แก้ว (480 มล.) ต่อวันอาจเพิ่มระดับเมลาโทนิน และปรับปรุงการนอนหลับโดยรวมได้
ชาดอกคาโมไมล์
ดอกคาโมไมล์เป็นดอกไม้ที่เหมือนดอกเดซี่ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของตระกูล Asteraceae ชาที่ทำจากพืชนี้มีการบริโภคมานานแล้ว มันมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายอย่าง รวมถึงการบรรเทาอาการหวัด ลดการอักเสบ และปรับปรุงสุขภาพผิว
งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าดอกคาโมไมล์อาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับได้ จากการศึกษาหนึ่งในผู้สูงอายุ 60 คน พบว่าการใช้สารสกัดคาโมมายล์ 400 มก. เป็นเวลา 28 วันติดต่อกัน ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้อย่างปลอดภัย
การศึกษาอื่นในสตรี 80 คนที่ประสบปัญหาคุณภาพการนอนหลับลดลง ระบุว่าการนอนหลับดีขึ้น หลังจากผู้เข้าร่วมวิจัยดื่มชาดอกคาโมไมล์ทุกวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์
แม้ว่างานวิจัยเรื่องความสัมพันธ์ระหว่างการรับประทานคาโมมายล์และการนอนไม่หลับ จะพบหลักฐานไม่เพียงพอที่จะสนับสนุนข้ออ้างเหล่านี้ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมต่อไป แต่คาดว่าที่ผลการวิจัยออกมาดีขึ้นเนื่องจากชาคาโมไมล์มีส่วนช่วยลดความวิตกกังวลนั่นเอง
ชาAshwagandha
Ashwagandha มีชื่อเสียงว่าเป็นพืชสมุนไพรที่มีประสิทธิภาพ บางครั้งเรียกว่าโสมอินเดียหรือเชอร์รี่ฤดูหนาว
สารสกัดที่ทำจากราก เบอร์รี่ และใบของพืชถูกนำมาใช้ในการรักษาอาการป่วย เช่นความเครียด ความวิตกกังวล และโรคข้ออักเสบ เนื่องจากรากมีสารประกอบที่ทำให้นอนหลับเมื่อบริโภคในปริมาณมาก
จากการศึกษาหนึ่งในหนู พบว่าไตรเอธิลีนไกลคอลซึ่งเป็นส่วนประกอบที่ออกฤทธิ์ของใบ Ashwagandha ส่งเสริมการนอนหลับด้วยการเคลื่อนไหวของดวงตาที่ไม่รวดเร็ว ระยะการนอนหลับระหว่างที่ร่างกายของคุณสร้างเนื้อเยื่อและกระดูก
ในการศึกษามนุษย์ Ashwagandha ได้แสดงให้เห็นถึงศักยภาพในการช่วยให้ร่างกายผ่อนคลาย และเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ รวมทั้งเพื่อปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวม
คุณสามารถซื้อถุงชา Ashwagandha ที่ร้านขายของชำหรือร้านอาหารเพื่อสุขภาพ
อีกวิธีในการดื่ม Ashwagandha คือการดื่มMoon milk
Moon milk เป็นยาอายุรเวทแบบดั้งเดิมสำหรับการนอนไม่หลับ ที่ทำโดยการเพิ่ม ashwagandha, กระวาน, อบเชย และลูกจันทน์เทศในนมอุ่น
แม้ว่าชา Ashwagandha จะปลอดภัยสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่บางคนก็ควรระวัง ซึ่งรวมถึงผู้ที่มีความผิดปกติของภูมิต้านทาน, หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร และผู้ที่รับประทานยารักษาโรคความดันโลหิต, น้ำตาลในเลือด หรือโรคต่อมไทรอยด์
สรุป
การบรรเทาอาการนอนไม่หลับเป็นเพียงหนึ่งในประโยชน์ที่รู้จักกันดีของ Ashwagandha โดยมักจะแช่รากในน้ำร้อนหรือนมอุ่น บางกลุ่มควรใช้ความระมัดระวังเกี่ยวกับพืช
ชาวาเลอเรียน
วาเลอเรียนเป็นพืชยืนต้นที่มีดอกสีชมพูหรือสีขา วมีกลิ่นหอมหวาน และเป็นส่วนหนึ่งของวงศ์สายน้ำผึ้ง
เช่นเดียวกับ Ashwagandha รากของพืชวาเลอเรียน เป็นสมุนไพรที่รู้จักกันในการส่งเสริมการนอนหลับและบรรเทาอาการนอนไม่หลับ
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง วาเลอเรียนค่อนข้างจะประสบความสำเร็จในการบรรเทาอาการนอนไม่หลับ และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของสตรีวัยหมดประจำเดือน การศึกษาหนึ่งพบว่า 30% ของผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนที่ใช้แคปซูลวาเลอเรียน 530 mg วันละสองครั้งเป็นเวลา 4 สัปดาห์ร อธิบายถึงการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
ในขณะที่งานวิจัยขนาดใหญ่แสดงให้เห็นว่า วาเลอเรียนอาจรักษาอาการนอนไม่หลับ นักวิจัยได้ข้อสรุปว่าจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม ก่อนให้คำแนะนำเฉพาะเกี่ยวกับขนาดยาและสูตรการรักษาที่สามารถทำได้
ในการทำชารากวาเลอเรียน ให้ใช้รากแห้งของวาเลอเรียน 2–3 กรัม ในน้ำร้อน 1 ถ้วย (237 มล.) แช่ทิ้งไว้ประมาณ 10-15 นาทีก่อนที่จะกรองออก
วาเลอเรียนถือเป็นกลยุทธ์ที่ปลอดภัยในการจัดการอาการนอนไม่หลับที่ไม่เปลี่ยนนาฬิกาชีวภาพในร่างกาย ซึ่งเป็นรูปแบบร่างกายของคุณทุกวันที่ตัดสินใจเมื่อถึงเวลานอนและตื่น อย่างไรก็ตาม การศึกษาหนึ่งพบว่าหาใช้ในปริมาณมากจะเพิ่มระดับความวิตกกังวล
สถาบันสุขภาพแห่งชาติ (NIH) แนะนำให้ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรรวมทั้งเด็กอายุต่ำกว่า 3 ปีหลีกเลี่ยงวาเลอเรียน
นอกจากนี้ ราก สามารถเพิ่มความใจเย็น และไม่ควรผสมกับแอลกอฮอล์หรือยาเสพติด เช่น barbiturate และ benzodiazepines
สรุป
ชาวาเลอเรียนอาจช่วยรักษาอาการนอนไม่หลับ และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยเฉพาะในสตรีวัยหมดประจำเดือน แต่ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับปริมาณและทิศทางการรักษา
ชาสะระแหน่
รู้จักกันในนาม Lamiaceae เป็นสมุนไพรของตระกูลมิ้นต์ ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องของการทำอาหาร ซึ่งรวมถึงสะระแหน่ ซึ่งดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพและใช้งานได้อย่างอเนกประสงค์
สะระแหน่ถูกใช้ในยาแผนโบราณมานานหลายปี เชื่อกันว่าชานั้นมีคุณสมบัติต้านไวรัส ต้านจุลชีพ และต่อต้านการแพ้ สะระแหน่อาจช่วยในสภาวะระบบทางเดินอาหาร เช่นอาหารไม่ย่อย และอาการลำไส้แปรปรวน(IBS)
แม้ว่าจะได้รับการพิสูจน์ว่าช่วยบรรเทาอาการปวดท้องในตอนเย็น แต่จำเป็นต้องมีการทดลองทางคลินิกเพิ่มเติมเกี่ยวกับชาสะระแหน่ เพื่อพิจารณาว่ามันส่งผลกระทบต่อการนอนหลับโดยตรงอย่างไร
ชาสะระแหน่นั้นง่ายต่อการทำ เพียงแค่ต้มน้ำ 2 ถ้วย (480 มล.) แล้วเติมใบสะระแหน่หนึ่งกำมือ คุณสามารถปรับปริมาณของใบได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณชอบชามากแค่ไหน และแช่ใบในน้ำร้อนอย่างน้อย 5 นาที
ชาสะระแหน่มีความปลอดภัย แต่อาจมีผลต่อความดันโลหิต อาหารไม่ย่อย และยารักษาโรคเบาหวาน หากคุณกำลังทานยาใดๆ คุณควรปรึกษาผู้ให้บริการทางการแพทย์ของคุณก่อนดื่มชาเปปเปอร์มินท์
สรุป
ชาสะระแหน่อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นด้วยการบรรเทาความเจ็บปวดในทางเดินอาหารและรู้สึกไม่สบายในตอนเย็น จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับสะระแหน่ในฐานะยาระงับประสาทที่มีศักยภาพ
นมอุ่น
อาจฟังดูเป็นเรื่องเก่าแก่ แต่หลายองค์กรที่มีชื่อเสียงแนะนำนมอุ่นสำหรับการนอนหลับฝันดี
นั่นเป็นเพราะนมมีทริปโตเฟน ทริปโตเฟนช่วยเพิ่มเซโรโทนิน ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่รู้จักกันดีในเรื่องความสุขและความสบาย นอกจากนี้เซโรโทนินยังเป็นสารตั้งต้นของฮอร์โมนเมลาโทนินที่ควบคุมการนอนหลับ
ง่ายๆก็คือทริปโตเฟนเพิ่มระดับเซโรโทนินซึ่งเพิ่มระดับเมลาโทนิน เมลาโทนินอาจส่งเสริมการนอนหลับและช่วยต่อสู้กับความผิดปกติของการนอนหลับต่าง ๆ รวมถึง jet lag, shift work sleep disorder และนอนไม่หลับ
การศึกษาหลายครั้งพบว่านมอุ่น อาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ และลดการเคลื่อนไหวในเวลากลางคืน แต่จำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อยืนยันการเรียกร้องเหล่านี้
เป็นไปได้ว่าการดื่มนมอุ่นๆ สักแก้วก่อนนอนเป็นวิธีที่ช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและเตรียมพร้อมที่จะพักผ่อน หากคุณต้องการที่จะลองชิมนมอุ่นๆ เพียงเลือกนมที่คุณชื่นชอบแล้วนำไปเคี่ยวเบาๆ บนเตาสักสองสามนาที
สรุป
นมมีทริปโตเฟนซึ่งช่วยเพิ่มระดับเมลาโทนินและทำให้นอนหลับ การดื่มนมอุ่นๆ ก่อนนอนเป็นวิธียามค่ำคืนที่ผ่อนคลาย
นมสีทอง
มีหลักฐานว่านมอุ่นเพียงอย่างเดียวอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน
นมสีทองไม่เพียงแต่ควบคุมศักยภาพการช่วยให้นอนหลับของนมอุ่น แต่ยังมีการใช้ขมิ้น
เนื่องจากนมมีทริปโตเฟนเป็นสารตั้งต้นของเมลาโทนินจึงอาจช่วยเพิ่มระดับเมลาโทนิน เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนหลักที่ควบคุมวงจรการนอนหลับของร่างกาย ในขณะเดียวกัน ขมิ้นอุดมไปด้วยเคอร์คูมิน ซึ่งอาจบรรเทาผลกระทบจากการอดนอน ลดการอักเสบ และรักษาอาการวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าได้อย่างปลอดภัย
ตัวอย่างเช่น การศึกษาในหนูพบว่า 72 ชั่วโมงของการอดนอน ส่งผลให้การสูญเสียน้ำหนัก พฤติกรรมวิตกกังวล และความเสียหายจากการเกิดออกซิเดชัน
อย่างไรก็ตามการรักษาด้วยสารสกัดเคอร์คูมิน 10-20 มก. เป็นเวลา 5 วันติดต่อกัน ลดการสูญเสียน้ำหนัก และปรับปรุงพฤติกรรมคล้ายความวิตกกังวลอย่างมีนัยสำคัญ
ในการทำนมสีทอง ให้ผสมนม 1/2 ถ้วย (118 มล.) ขมิ้น 1 ช้อนชา ขิงชิ้นเล็ก 1 ชิ้น และน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา นำไปต้ม ลดไฟ และเคี่ยวประมาณ 3-5 นาที
แต่ละส่วนผสมในนมสีทองโดยทั่วไปถือว่าปลอดภัย อย่างไรก็ตามผู้ที่ทานยาบางตัว รวมถึงยาเจือจางเลือด และยาลดกรดในกระเพาะอาหาร และยาเบาหวาน ควรใช้ความระมัดระวังกับขมิ้นและขิง
สรุป
นมขมิ้นและขิงแต่ละชนิด มีสารประกอบที่อาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับผ่านกลไกต่างๆ นมสีทองเป็นเครื่องดื่มที่ทำให้รู้สึกสงบที่รวมทั้งสามอย่างเข้าด้วยกัน
นมอัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นถั่วจากพืชยืนต้นที่อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ
นมอัลมอนด์เป็นทางเลือกที่คล้ายกับนมวัว โดยทำจากการผสมอัลมอนด์กับน้ำ และกรองเนื้อออก
อัลมอนด์ล้วนอาจปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ น้ำมันไวโอเล็ตที่ทำจากอัลมอนด์หรือเมล็ดงายังถูกใช้ในยาแผนโบราณของอิหร่านมาหลายปีเพื่อใช้รักษาอาการนอนไม่หลับ
ในการศึกษาครั้งหนึ่งในจำนวน 75 คนที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรัง ผู้เข้าร่วมรายงานการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับอย่างมีนัยสำคัญหลังจากการดูแลตนเองด้วยการหยดเข้ารูจมูก 3 หยด ทั้งจากไวโอเล็ตหรือน้ำมันอัลมอนด์บริสุทธิ์ทุกคืนเป็นเวลา 30 วัน
ในการศึกษาอีกครั้งของนักศึกษามหาวิทยาลัยจำนวน 442 คน จำนวนผู้เข้าร่วมรายงานการนอนไม่หลับลดลง 8.4% หลังจากบริโภคอัลมอนด์ 10 เม็ดต่อวันเป็นเวลา 2 สัปดาห์
เนื่องจากนมอัลมอนด์ผลิตจากอัลมอนด์ล้วนจึงอาจช่วยให้นอนหลับได้สนิท นมอัลมอนด์มีฮอร์โมนและแร่ธาตุที่ช่วยให้นอนหลับได้ดี รวมทั้งทริปโตเฟน เมลาโทนิน และแมกนีเซียม อันที่จริงนมอัลมอนด์ 1 ถ้วย (237 มล.) มีแมกนีเซียมเกือบ 17 มิลลิกรัม ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา แมกนีเซียมมีศักยภาพในการรักษาโรคนอนไม่หลับโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ
นมอัลมอนด์สามารถพบได้ที่ร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณ มีหลากหลายยี่ห้อและรสชาติ และคุณสามารถทำที่บ้านได้ และเนื่องจากนมอัลมอนด์ผลิตจากอัลมอนด์ล้วน คนที่มีอาการแพ้ถั่วควรหลีกเลี่ยงนมอัลมอนด์และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากมัน
สรุป
อัลมอนด์มีฮอร์โมนและแร่ธาตุในการนอนหลับสูง ดังนั้นนมอัลมอนด์ยังมีสารประกอบสูงที่อาจช่วยให้คุณหลับและนอนหลับได้
Banana-almond smoothie
กล้วยเป็นอาหารอีกชนิดที่มีแมกนีเซียม ทริปโตเฟน และเมลาโทนินสูง
โพแทสเซียมยังสูงอยู่ โพแทสเซียมและแมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสองชนิด ที่ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และอาจช่วยให้คุณผ่อนคลายในช่วงวันที่ยาวนาน
ด้วยการรวมกล้วยและนมอัลมอนด์เข้าด้วยกันในสมูทตี้ คุณจะอัดแน่นด้วยทริปโตเฟนและเมลาโทนินอันมีประสิทธิภาพซึ่งอาจช่วยลดอาการนอนไม่หลับ
วิธีทำ Banana-almond smoothie:
- กล้วยสดหรือแช่แข็ง 1 ลูก
- นมอัลมอนด์ 1 ถ้วย (237 มล.)
- เนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
- น้ำแข็ง 1/2 ถ้วยตวง (ถ้าใช้กล้วยสด)
สูตรง่ายๆ นี้ใช้เป็นฐานในการทำสมูทตี้ที่ดี ซึ่งคุณสามารถเพิ่มส่วนผสมอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมและโพแทสเซียมได้ เช่นผักใบเขียว น้ำส้ม ช็อคโกแลต โยเกิร์ต หรืออะโวคาโด
ตราบใดที่คุณไม่แพ้กล้วยหรืออัลมอนด์ สมูทตี้แบบนี้เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยในการสิ้นสุดวัน
สรุป
Banana-almond smoothie มีสารประกอบที่ส่งเสริมการนอนหลับจำนวนมาก อัลมอนด์มีทริปโตเฟนและเมลาโทนิน ในขณะที่กล้วยมีโพแตสเซียมที่ทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายและแมกนีเซียม
ที่มา healthline
(996)
