การรับประทานอาหารที่มีความสมดุล เป็นส่วนสำคัญของการมีสุขภาพที่ดีตามอายุของคุณ มันสามารถช่วยให้คุณรักษาน้ำหนัก ทำให้คุณแข็งแรงอยู่เสมอ และรับสารอาหารที่คุณต้องการ นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงในการพัฒนาของภาวะสุขภาพเรื้อรัง เช่นโรคหัวใจ และโรคเบาหวาน
จากข้อมูลของศูนย์ทรัพยากรแห่งชาติด้านโภชนาการ การออกกำลังกายและอายุของผู้สูงอายุชาวอเมริกัน 1 ใน 4 คนมีภาวะโภชนาการไม่ดี ภาวะทุพโภชนาการทำให้คุณมีความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกินหรือต่ำกว่าเกณฑ์ มันสามารถทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกของคุณอ่อนแอลง นอกจากนี้ยังทำให้คุณเสี่ยงต่อการเป็นโรค
เพื่อตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณ ควรกินอาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารอื่น ๆจำกัดอาหารที่มีน้ำตาลแปรรูปสูง ไขมันอิ่มตัวและเกลือ คุณอาจต้องปรับอาหารเพื่อจัดการกับปัญหาสุขภาพเรื้อรัง
ความต้องการและนิสัยของคุณเปลี่ยนไปตามอายุได้อย่างไร
เมื่อคุณอายุมากขึ้นความต้องการด้านโภชนาการ ความอยากอาหาร และนิสัยการกินของคุณสามารถเปลี่ยนแปลงได้หลายวิธี
แคลอรี่
คุณอาจต้องการแคลอรีน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้นเพื่อรักษาน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ การกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณเผาผลาญนำไปสู่การเพิ่มของน้ำหนัก คุณอาจพบว่าคุณมีพลังงานน้อยลง และมีปัญหาเกี่ยวกับกล้ามเนื้อหรือข้อต่อมากขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น เป็นผลให้คุณอาจกลายเป็นคนที่เคลื่อนไหวน้อยลง และเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงผ่านการออกกำลังกาย คุณอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง ลดความต้องการแคลอรี่ของคุณ
ความอยากอาหาร
หลายคนประสบกับความอยากอาหารตามอายุ นอกจากนี้ยังเป็นเรื่องธรรมดาที่คุณจะรู้สึกถึงรสชาติและกลิ่นที่จะลดลง นี่อาจทำให้คุณกินน้อยลง หากคุณเผาผลาญแคลอรี่น้อยลงผ่านการออกกำลังกาย การกินอาหารให้น้อยลงอาจไม่เป็นปัญหา อย่างไรก็ตามคุณต้องได้รับแคลอรี่และสารอาหารเพียงพอเพื่อรักษาอวัยวะกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง การได้รับสารอาหารไม่เพียงพออาจนำไปสู่การขาดสารอาหารและปัญหาสุขภาพ
เงื่อนไขทางการแพทย์
เมื่อคุณอายุมากขึ้นคุณจะอ่อนไหวต่อปัญหาสุขภาพเรื้อรัง เช่นเบาหวาน ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง และโรคกระดูกพรุน เพื่อช่วยป้องกันหรือรักษาอาการเหล่านี้ แพทย์อาจแนะนำให้คุณเปลี่ยนแปลงอาหาร ตัวอย่างเช่น หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง หรือคอเลสเตอรอลสูง คุณควรกินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร แต่มีแคลอรี่ส่วนเกินต่ำ น้ำตาลแปรรูป และไขมันอิ่มตัว และไขมันทรานส์ต่ำ แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้คุณกินโซเดียมน้อยลง ผู้สูงอายุบางคนมีความไวต่ออาหาร เช่นหัวหอม พริกไทย ผลิตภัณฑ์นม และอาหารรสเผ็ด คุณอาจต้องตัดอาหารเหล่านี้ออกจากอาหารของคุณ
ยา
คุณอาจต้องทานยาเพื่อจัดการกับปัญหาสุขภาพเรื้อรัง ยาบางชนิดอาจมีผลต่อความอยากอาหารของคุณ บางคนมีปฏิกิริยากับอาหารบางชนิดและอาหารเสริม
ตัวอย่างเช่น หากคุณทานยา warfarin (Coumadin) คุณต้องหลีกเลี่ยงส้มโอ มันลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมยา คุณต้องรักษาระดับวิตามินเคให้คงที่ในอาหารของคุณ คุณสามารถได้รับวิตามินเคจากการกินผักโขม คะน้า หรือผักใบเขียวอื่น ๆ มากมาย
หากคุณกำลังทานยาอยู่โปรดตรวจสอบกับแพทย์หรือเภสัชกรของคุณเพื่อดูว่าคุณจำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงอาหารของคุณหรือไม่
สุขภาพช่องปาก
ผู้สูงอายุมีปัญหาสุขภาพช่องปากของตนเอง สิ่งเหล่านี้อาจรบกวนความสามารถในการกินของคุณ ตัวอย่างเช่น ฟันปลอมที่ไม่เหมาะสมอาจนำไปสู่พฤติกรรมการกินที่ไม่ดีและการขาดสารอาหาร การติดเชื้อในปากอาจทำให้เกิดปัญหาได้เช่นกัน
ระบบภูมิคุ้มกัน
ระบบภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลงตามอายุ สิ่งนี้จะเพิ่มความเสี่ยงของการเจ็บป่วยที่เกิดจากอาหารหรืออาหารเป็นพิษ เทคนิคความปลอดภัยของอาหารที่เหมาะสมมีความสำคัญในทุกยุคทุกสมัย อย่างไรก็ตาม คุณอาจต้องใช้ความระมัดระวังเป็นพิเศษ เนื่องจากระบบภูมิคุ้มกันของคุณอ่อนแอลง ตัวอย่างเช่น แพทย์ของคุณอาจแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไข่ดิบ เช่นมายองเนสโฮมเมด หรือน้ำสลัดซีซาร์
ชีวิตที่บ้าน
การสูญเสียคู่สมรสหรือสมาชิกครอบครัวคนอื่นๆ อาจส่งผลต่อนิสัยประจำวันของคุณ รวมถึงรูปแบบการกินของคุณ คุณอาจรู้สึกหดหู่ใจซึ่งอาจนำไปสู่การลดความอยากอาหาร หากสมาชิกในครอบครัวของคุณเป็นคนทำอาหาร คุณอาจไม่รู้วิธีเตรียมอาหารให้ตัวเอง บางคนเลือกที่จะไม่กินแทนที่จะปรุงอาหารด้วยตัวเอง
หากคุณพบว่ายากที่จะเตรียมอาหารด้วยตัวเอง ให้พูดคุยกับสมาชิกในครอบครัว เพื่อนที่เชื่อถือได้ หรือแพทย์ของคุณ อาจมีบริการที่จะช่วยให้แน่ใจว่าคุณได้รับอาหารที่คุณต้องการ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับพื้นที่ของคุณ ตัวอย่างเช่น Meals on Wheels มีให้บริการในสหรัฐอเมริกา แคนาดา ออสเตรเลีย และประเทศอื่นๆ
คุณจะดูแลรักษาสุขภาพได้อย่างไร?
ความต้องการด้านโภชนาการนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตามกลยุทธ์บางอย่างสามารถช่วยให้ทุกคนทานอาหารที่มีประโยชน์
เน้นอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร
เมื่อคุณอายุมาก ความต้องการแคลอรี่ของคุณอาจลดลง ในขณะที่ความต้องการสารอาหารของคุณยังคงเหมือนเดิมหรือเพิ่มขึ้น การกินอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารจะช่วยให้คุณได้รับวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่คุณต้องการ ควรรับแคลอรี่ส่วนใหญ่จากอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่น เช่น
- ผักและผลไม้
- ถั่วเปลือกอ่อนและถั่วเลนทิล
- ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดธัญพืช
- ธัญพืช
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
- โปรตีนลีน
จำกัดอาหารที่มีแคลอรีสูง แต่มีสารอาหารต่ำ ตัวอย่างเช่น เก็บอาหารทอด ขนมหวาน และเครื่องดื่มที่มีรสหวาน สำหรับการรักษาเป็นครั้งคราว แพทย์อาจแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารขยะโดยสิ้นเชิง
กินใยอาหารให้เพียงพอ
ใยอาหารเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เพื่อหลีกเลี่ยงอาการท้องผูกและปัญหาอื่น ๆ ให้ทานอาหารที่อุดมด้วยใยอาหารทุกมื้อ ใยอาหารที่ละลายน้ำเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการรักษาระดับคอเลสเตอรอลที่ดีต่อสุขภาพ แหล่งที่ดีของใยอาหารรวมถึง
- ผักและผลไม้
- ถั่วเปลือกอ่อนและถั่วเลนทิล
- ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดธัญพืช
- ธัญพืช
- ข้าวโอ๊ตและรำข้าวโอ๊ต
หากคุณพยายามที่จะกินใยอาหารอย่างเพียงพอ แพทย์อาจแนะนำให้เสริมใยอาหารเช่น psyllium husk (Metamucil)
เลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่สะดวก
หากคุณพบว่าตัวเองต้องพึ่งพาอาหารสะดวกซื้อให้เลือกตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ตัวอย่างเช่นอาหารเหล่านี้สามารถเตรียมได้ง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการ
- ผักกระป๋องโซเดียมต่ำหรือผักแช่แข็ง
- ผลไม้ที่ไม่หวานแช่แข็งหรือผลไม้กระป๋องน้ำตาลต่ำ
- ไก่งวงย่างสุกหรือไก่ย่าง
- ซุปกระป๋องโซเดียมต่ำหรือสตูว์
- สลัดถุงหรือสลัดกะหล่ำปีผสม
- ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป
- ถุงผักนึ่งหรือผักแช่แข็งของร้านขายของชำ
ตรวจสอบฉลากบนอาหารที่ผ่านการบรรจุล่วงหน้าเสมอ เลือกตัวเลือกที่ประกอบด้วยน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว และเกลือน้อย และอุดมด้วยใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุอื่น ๆ
พิจารณาอาหารเสริม
คุณอาจพบว่ามันยากที่จะได้รับสารอาหารบางอย่างในอาหารของคุณ โดยเฉพาะถ้าคุณต้องหลีกเลี่ยงอาหารบางอย่าง ปรึกษาแพทย์หากคุณควรทานวิตามินหรือแร่ธาตุเสริม เช่นแคลเซียม วิตามินดี แมกนีเซียม หรือวิตามิน B-12 วิตามินที่เฉพาะเจาะจงเหล่านี้ มักจะถูกดูดซึมได้ไม่ดี หรือไม่เพียงพอที่ชาวอเมริกันสูงอายุจะบริโภค
อาหารเสริมบางชนิดอาจรบกวนการใช้ยาบางชนิด ถามแพทย์หรือเภสัชกรของคุณเกี่ยวกับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น ก่อนเริ่มอาหารเสริมหรือยาใหม่
คงความชุ่มชื้น
เมื่อคุณอายุมากขึ้นคุณอาจไม่สังเกตเวลาที่คุณกระหายน้ำ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มของเหลวเป็นประจำ ตั้งเป้าการดื่มน้ำ 8 ออนซ์ 8 แก้วต่อวัน คุณสามารถรับน้ำจากน้ำผลไม้ ชา ซุป หรือแม้แต่ผัก และผลไม้ที่อุดมด้วยน้ำ
อยู่ในสังคม
เมื่อคุณสามารถกินอาหารกับเพื่อนและสมาชิกในครอบครัว การโต้ตอบทางสังคมสามารถเปลี่ยนมื้ออาหารเป็นเรื่องสนุกมากกว่างานน่าเบื่อที่คุณอยากข้าม
ทีมดูแลสุขภาพของคุณจะช่วยเหลือได้อย่างไร?
หากคุณมีความอยากอาหารลดลง หรือน้ำหนักลดโดยไม่ตั้งใจ ให้รีบปรึกษาแพทย์ทันที มันอาจเป็นสัญญาณปกติของริ้วรอย ในทางกลับกันก็อาจเกิดจากสภาพสุขภาพพื้นฐานที่ต้องการการรักษา แพทย์และนักโภชนาการของคุณยังสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้ หากไขมันในร่างกายส่วนเกินกำลังเพิ่มความเสี่ยงต่อสุขภาพเรื้อรังหรือทำให้ข้อต่อเปราะและกล้ามเนื้อตึง
หากคุณกำลังมุ่งมานะเพื่อรักษาน้ำหนักให้ดีต่อสุขภาพ ให้ทำตามอาหารที่สมดุลหรือปรับพฤติกรรมการกินของคุณ บอกกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พวกเขาสามารถช่วยคุณพัฒนาแผนอาหารและกลยุทธ์ในการเปลี่ยนวิธีการรับประทานอาหาร
การกินเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญในชีวิตของคุณโดยเฉพาะเมื่อคุณอายุมากขึ้น การเลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร และแคลอรี่ต่ำอาจช่วยป้องกันหรือจัดการกับปัญหาสุขภาพเรื้อรัง นอกจากนี้ยังสามารถช่วยให้คุณรู้สึกแข็งแกร่งและมีพลัง ช่วยให้คุณเพลิดเพลินไปกับปีทองของชีวิตของคุณ
ที่มา healthline
(136)
